Heb je besloten om geen of minder vlees te eten? Het is een keuze die tegenwoordig door veel mensen wordt gemaakt, vaak met als reden allergieën, voedselintolerantie, gezondheid, dierenleed of milieu. Wat de reden ook is, het kan lastig zijn om je eetpatroon ineens dusdanig te moeten of willen veranderen. Sterker nog, veel mensen zijn bang dit te doen omdat ze vrezen belangrijke voedingsstoffen mis te lopen.

Toch is het heel goed mogelijk om te minderen met vlees en toch gezond te leven. Net zoals dat voor iedereen geldt, dien je gewoon goed op te letten wat je allemaal eet. Laten we kijken naar de mogelijkheden.

Behoefte van je lichaam

Laten we eerst eens kijken naar wat je misloopt als je geen vlees meer eet. En daarmee bedoelen we dan natuurlijk de voedselstoffen die jouw lichaam nodig heeft. Dit zijn de volgende drie voedingsstoffen:

IJzer: ijzer heeft je lichaam nodig om zuurstof te kunnen transporteren door je bloed.

Proteïnen: eiwitten zijn cruciaal voor de bouw van lichaamscellen, zoals je spiercellen.

Vitamine B1: vitamine B1 is belangrijk voor twee taken: om de koolhydraten in je lichaam te verbranden en om je hart en zenuwstel goed te laten werken.

Vitamine B12: om rode bloedlichamen aan te kunnen maken, heeft je lichaam vitamine B12 nodig. Daarnaast helpt deze vitamine ook nog om je zenuwstelsel goed te laten werken.

Vleesvervangers

Met vleesvervangers bedoelen we eigenlijk producten die de voedingsstoffen leveren die je anders uit vlees zou halen. Oftewel, alternatieve leveranciers van ijzer, eiwit, en de vitamines B1 en B12. Als vegetariër dien je bijvoorbeeld 20% meer eten met eiwitten te eten ten opzichte van een vleeseter. Maar waar moeten we dan aan denken?

Ingrediënten met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld peulvruchten, noten, of volkoren graanproducten. Denk hierbij aan zilvervliesrijst, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta of volkorenbrood. Producten waar zowel eiwitten in zitten als B12, zijn dierlijke producten. Denk hierbij aan zuivel, ei of – als je ervoor kiest dat wél te eten – vis. Wil je helemaal geen dierlijke producten, dan wordt het aangeraden om B12-supplementen te slikken. Deze kan je vinden op websites als https://www.fuelyourbody.nl/.

IJzer en B1

Vitamine B1 heb je zelden een tekort aan; alle bovengenoemde producten zitten ook vol vitamine B1. IJzer daarentegen heeft nog wel wat extra aandacht nodig. In vlees zit erg veel ijzer en dit dien je toch ergens uit te halen. De perfecte oplossing hiervoor zijn groentes. Vooral bladgroentes zoals spinazie zijn een rijke bron aan ijzers. Maar ook aardappelen en de eerder genoemde volkorenproducten zijn goede ijzerleveranciers.

Een andere tip is om veel fruit te eten. Hier zitten geen ijzers in, maar de vitamine C die er wél in zit, helpen ijzers beter op te nemen. Aan te raden is voor minstens elke maaltijd een stuk fruit te eten.

“Nep”-vlees

Tegenwoordig kennen we allemaal wel de kant-en-klare namaakvleesproducten, ook wel eens bestempeld met de term “vleesch” of “vegetarisch vlees”. Er worden verschillende dingen over beweerd, maar wat is waar?

Dit hangt af van het soort nepvlees. Volgens Voedingscentrum dient goed nepvlees aan de volgende voorwaarden te voldoen:

Goed nepvlees bevat
 – eiwit (meer dan 20% van de energie)
 – ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
 – vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram),

En bevat niét:
 – te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
 – te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)
 – toegevoegde suikers

Voldoet je nepvlees hieraan? Dan kan je hem prima kopen en gebruiken. Is het allemaal nog erg nieuw voor je, dan is het begrijpelijk dat je niet gelijk elke maaltijd proberen gaat die dit nepvlees bevat. Toch kan je met kruiden en aan de hand van diverse recepten ook dit vegetarische vlees erg smakelijk maken. Tip: kijk naar welke kruiden het échte vlees bevat en strooi deze over de namaak-variant. Bij veel soorten bewerkt vlees zijn de kruiden namelijk een grote bepaler van de uiteindelijke smaak!